Gluteenivabalt söömise kohta on teada, et see võib suurendada oluliste mikrotoitainete puudujääki, vähendada kiudainete mitmekesisust menüüs, tõsta menüü rasva- ja soolasisaldust. Eelkõige seostatakse uuringute põhjal gluteenivaba toitumisega mikrobioomi vaesumist, mis omakorda võib pikemas vaates mõjutada üldtervist. Samas on teada nii tsöliaakia kui soole ärritussündroomi puhul, et nende seisunditega kaasnevadki muutused mikrobioomis. Kahtlemata tekitab see küsimusi ja paneb oma gluteenivabade toodete valiku menüüs üle vaatama. Kui teadusuuringud nii väidavad, kas see on paratamatus?
Vastus: EI PRUUGI
Kust see väide tuleb?
Enamik uuringuid, mille põhjal väidetakse gluteenivabade toitude toitainete vaesust, on tehtud tööstuslikult toodetud gluteenivabade toodete (poesaia, küpsiste, gluteenivabade valmis jahusegude) põhjal.
Sellised tooted on sageli valmistatud peamiselt tärkliserikastest jahudest (nt maisitärklis, kartulitärklis, tapioka), mis:
- annavad küll energiat,
- kuid sisaldavad vähe kiudaineid,
- ning on vaesed mineraalainete ja vitamiinide poolest.
Kui sellised saia- ja pastatooted moodustavad gluteenivaba toitumise põhiosa, on tõesti lihtne jääda kiudainete, raua, tsingi, magneesiumi ja B-rühma vitamiinide puudusesse.
Kuivõrd gluteenivaba saiatoodet on tehnoloogiliselt keerulisem teha, maskeeritakse toote maitsetus ja mitte-nii-hea-tekstuur rohkema rasva, soola ja suhkru sisaldusega. Mitte et see gluteenivabalt toitujate puhul abiks oleks, aga täisteranisu ja rukis on tõesti väga hea toitainete, kiudainete ja valguprofiiliga ning gluteenil on väga head küpsetamisomadused, st saab saia-või leiva hoida lihtsa koostisega, kuid ta on ikka kõrge toiteväärtusega. Aga vaatame lähemalt erinevate jahude toiteväärtust:
| Jahu |
Kiudained (g) |
Valgud (g) |
Olulised toitained (esiletõstetud) |
| Nisujahu (täistera) |
~12.2 |
~13.2 |
B1, B3, B6, raud, tsink, magneesium, mangaan |
| Rukkijahu (täistera) |
~15.1 |
~10.3 |
Kiudainerikas, mangaan, magneesium, fosfor, B-vitamiinid |
| Kaerajahu |
~10.6 |
~16.9 |
Beeta-glükaan (lahustuv kiudaine), mangaan, fosfor, magneesium, raud, tsink |
| Tatrajahu |
~10.0 |
~13.2 |
Magneesium, mangaan, vask, raud, B2, antioksüdandid (rutiin) |
| Täistera riisijahu |
~4.6 |
~7.2 |
Mangaan, seleen, magneesium, B6 |
| Kinoajahu |
~7.0 |
~14.1 |
Täisväärtuslik valk, raud, magneesium, tsink, foolhape |
| Sorgojahu |
~6.3 |
~10.4 |
Antioksüdandid (polüfenoolid), raud, fosfor, B1 |
| Maisijahu (täistera/polenta) |
~7.3 |
~7.1 |
A-vitamiini eelühendid (karotenoidid), magneesium, B5 |
| Teffijahu |
~8.0 |
~13.3 |
Kaltsium, raud, magneesium, tsink, B6, antioksüdandid |
| Jahu |
Kiudained (g) |
Valgud (g) |
Olulised toitained (esiletõstetud) |
| Nisujahu (täistera) |
~12.2 |
~13.2 |
B1, B3, B6 vitamiinid, raud, tsink, magneesium, mangaan |
| Rukkijahu (täistera) |
~15.1 |
~10.3 |
Kiudainerikas, mangaan, magneesium, fosfor, B-vitamiinid |
| Tatrajahu |
~10.0 |
~13.2 |
Magneesium, mangaan, vask, raud, B2, antioksüdandid (rutiin) |
| Täistera riisijahu |
~4.6 |
~7.2 |
Mangaan, seleen, magneesium, B6 |
| Kinoajahu |
~7.0 |
~14.1 |
Täisväärtuslik valk (kõik asendamatud aminohapped), raud, magneesium, tsink, foolhape |
| Sorgojahu |
~6.3 |
~10.4 |
Antioksüdandid (polüfenoolid), raud, fosfor, B1 |
| Maisijahu (täistera/polenta) |
~7.3 |
~7.1 |
A-vitamiini eelühendid (karotenoidid), magneesium, B5 |
| Teffijahu |
~8.0 |
~13.3 |
Kaltsium, raud, magneesium, tsink, B6, C-vitamiini sarnane antioksüdantne toime |
Kui püüda reastada mingi TOP, siis kiudainete sisalduse poolest jäävad rukis ja nisu liidriteks. Samas kaer, kinoa, teff ja tatar ületavad valgurikkuselt mõlemaid.
Toiteväärtuse poolest tooks veel esile:
- Kaer – valgurikas, sisaldab südamesõbralikke beetaglükaane.
- Kinoa – täisväärtuslik valguallikas, mis on taimede puhul harv.
- Teff – kõrge raua ja kaltsiumi sisaldusega.
- Tatar – rutiini ja teiste flavonoidide poolest südame-veresoonkonna kaitsev.
- Mais – pakub karotenoide nägemise ja antioksüdatiivse kaitse jaoks.
Seda nimistut vaadates võiksime siis tahta vähendada riisijahu ja tärkliste osakaalu küpsetistes ning tõsta kaera, kinoa, teffi ja tatra osakaalu. Maisi- ja sorgojahugi ei ole sugugi kehvad. Riisijahu ja tärklised sobivad õrnemate kookide ja valge ihuga küpsetiste tegemiseks, aga toitainetevaest pidusaia ei peakski sageli sööma!
Lisaks, gluteenivabade kookide puhul võivad kiudainete-, rasva- ja valgurikkad mandlijahu ja jahvatatud kuldsed linaseemned ning kiudaineterikas kookosjahu oluliselt ka pidupäeva saia toiteväärtust kasvatada. Kaerahelveste ja kaerajahu lisamine küpsiste retseptidesse annab lisaks muredamale tekstuurile samuti oluliselt toiteväärtust juurde.
Kodune juuretisega käsitööleib
Kodune gluteenivaba leib ja sai võivad olla täiesti teise toiteväärtusega kui analüüsitud poeleivad. Näiteks:
- Mitme täisterajahuga gluteenivaba juuretiseleib (nt tatar, pruun riis, hirss, sorgo, täisterariisijahu) sisaldab juba loomulikult rohkem kiudaineid ja mineraalaineid.
- Juuretis parandab mineraalainete imendumist (näiteks magneesiumi ja tsingi biosaadavus tõuseb) ning võib aidata vähendada gluteenivabade jahude glükeemilist mõju.
- Seemned ja seemnejahud (nt kanepiseemnejahu, kõrvitsaseemnejahu, päevalilleseemned, linaseemned) lisavad leivale väärtuslikke rasvhappeid, taimset valku, kiudaineid ja mikrotoitaineid.
- Sidusainena kasutatav psüllium on suurepärane lahustuva kiudaine allikas, aitab tasakaalustada nii kinnisusele kui lahtisusele kalduvat kõhtu ja tõstab küpsetise kiudainete sisaldust.
Toitainete rikkast toorainest valmistatud gluteenivaba käsitööleib võib olla toiteväärtuselt võrreldav nisust või rukkist valmistatuga või seda ületada.
Kuidas tagada, et gluteenivaba toitumine oleks tasakaalus?
Kui gluteenivaba menüü tugineb vaid tärkliserikastel küpsetistel, pastal või valgel riisil ning üldine valik on üksluine ja vähevärviline, võib tõesti tõusta toitainete puuduse risk. Aga kui gluteenivaba toitumine põhineb mitmekesisel valikul –
- Mitmekesine valik gluteenivabu teravilju ja neist saadud täisterajahud,
- köögiviljad ja puuviljad,
- kaunviljad
- pähklid ja seemned
ja kui su GV küpsetised sisaldavad eelpool mainitud komponente, siis ei ole mingit põhjust karta, et menüü oleks kehvem kui gluteeni sisaldav terviktoitumine.
Miks see teadmine oluline on?
Küsimus ei ole niivõrd gluteenivabas toitumises kui valikutes ja toidu kvaliteedis.
Kui sinu menüü sisaldab lisaks eelpoolmainitutele terviklikke, toitainerikkaid ja võimalusel ka fermenteeritud gluteenivabu tooteid, minimeerid toitainete puuduse riski. Kuivõrd pöörad võib olla mitmekesisusele nüüd rohkemgi tähelepanu võid oma menüü muuta isegi tervislikumaks kui enne. Võin näitena tuua ennastki. Enne kui läksin üle peamiselt gluteenivabale söömisele, oli mu igapäevane teraviljatoode, mida tarbisin rukkileib. 1-2 korda nädalas sattus lauale ka tatart, riisi ja kaerahelbeid. Mulle lihtsalt ei meeldi eriti teraviljaroad, pigem söön köögivilju ja kaunvilju. Nüüd, mil söön enda GV leiba iga päev, söön regulaarselt 7 eri gluteenivaba teravilja ning regulaarselt ka seemnejahusid, mida oma leiva sisse panen! Lisaks on mu saia- ja leivatooted fermenteerunud ehk kõhule kergemad seedida. Analüüsisin huvi pärast enda GV tumedat leiba toiteväärtuse poolest:
Juuretis, teffi jahu, tatrajahu, täistera riisijahu, sorgo jahu
Tapiokitärklis – võid valmistada leiva ka ilma selleta!
Mesi – võid valmistada leiva ka ilma selleta!
Õli, kanepiseemne- või kõrvitsaseemnejahu, psülliumi pulber , kartuli kiu jahu
Koriander, köömned , apteegitill, sool
2 x 100 g leiba – umbes sellise koguse söön iga päev
#Energia: ~239 kcal/100 g
- Valgud: ~5.3 g
- Rasvad: ~5.4 g
- Süsivesikud kokku: ~44.3 g
- Sh Kiudained: ~6.5 g
- Sh lisatud suhkrud 3 g
Leiva võib valmistada ka mee/suhkruta, siis on süsivesikute tase madalam, aga ka koos meega ja tärklisega on leiva GK mõõdukas.
Mikrotoitained:
- Teff: raud, kaltsium, magneesium, mangaan; ka B-rühma vitamiinid (eriti B1).
- Tatar: magneesium, mangaan, vask, tsink; rutiin (bioflavonoid).
- Sorgo: magneesium, fosfor, B1 (tiamiin), niatsiin; polüfenoolid.
- Täistera riisijahu: mangaan, magneesium, B-vitamiinid (eriti niatsiin ja B6).
- Kanepijahu: magneesium, tsink, raud; lisab ka täisväärtuslikku taimset valku (hea aminohappeline profiil).
- Psüllium: peamiselt lahustuv kiudaine (soolestiku ja veresuhkru kasuks), mikrotoitaineid vähe.
- Vürtsid (koriander, köömned, apteegitill): väikeses koguses antioksüdante ja mineraale; mõju on pigem funktsionaalne (seedimist soodustav).
Vähemalt mina saan oma igapäevasest leivast nüüd rohkem eri toitaineid kätte kui varem.
„See artikkel on mõeldud arutleva ja kokkuvõtva ülevaatena, tuginedes praegu kättesaadavale teaduspõhisele üldteadmisele ja isiklikule kogemusele ega pretendeeri lõpliku tõe esitamisele.“
